Biasakan Hidup Sehat Menjelang Ramadhan, Ini Nasihat Ahli Gizi dari Abu Dhabi

Ramadhan waktu terbaik meremajakan pikiran dan tubuh, waktunya atur makanan kaya nutrisi, olahraga  dan waspadai kafein

Hidayatullah.com | AHLI gizi di Uni Emirat Arab (UEA) mengatakan umat Islam harus mulai mempraktikkan kebiasaan sehat menjelang Ramadhan. Hal ini penting untuk menghindari kenaikan berat badan atau komplikasi kesehatan selama bulan suci.

Archana Baju, ahli diet klinis di Rumah Sakit Burjeel Abu Dhabi, mengatakan bahwa umat Islam harus mulai bersiap dari sekarang agar selalu sehat saat berpuasa.  “Ramadhan sudah dekat. Sekarang adalah waktu yang tepat untuk merencanakan Ramadhan yang sehat dan bergizi,” katanya, dilansir Al-Arabiya (21/02/2023).

Kebiasaan Sehat

Hal pertama yang harus diperhatikan adalah kontrol kafein. “Minuman berkafein tidak hanya menuntut Anda waspada, tetapi juga bersifat diuretik dan membuat dehidrasi. Selama berpuasa, soal dehidrasi perlu diperhatikan. Jadi, usahakan untuk tidak minum kopi sebelum bulan suci dimulai,” jelas Baju.

Umat Islam juga harus banyak mengkonsumsi cairan mulai sekarang, mengontrol porsi makanan, dan memilih makanan yang sehat. Bahkan, Ramadhan adalah waktu yang tepat untuk menurunkan berat badan.

“Persiapan Ramadhan ini akan membantu tubuh Anda beradaptasi dengan fase puasa dengan cara yang tepat. Makanan sehat dan gaya hidup aktif, itu penting. Air putih, jus buah segar, susu, dan infused water merupakan pilihan yang baik. Masukkan buah dan sayuran yang mengandung air seperti mentimun, selada, semangka, persik, apel, dan tomat.”

Tambahnya, umat Islam juga harus memasukkan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran saat berbuka dan sahur.

“Beradaptasilah dengan metode memasak yang sehat. Misalnya makanan dipanggang sebagai pengganti yang digoreng. Juga, gunakan produk susu versi rendah lemak dalam memasak. Masukkan berbagai bumbu dan rempah-rempah yang dapat meningkatkan rasa sekaligus mengurangi minyak agar lebih sehat.”

“Yang penting, hindari makanan berminyak, gorengan, dan bergula untuk mencegah masalah pencernaan, kembung, mulas, dan masalah pencernaan lainnya,” jelas Baju.

Diet Ramah Ramadhan

Ahli diet klinis dari Rumah Sakit Medor Dubai, Juliot Vinolia, mengatakan kepada Al-Arabiya bahwa Ramadhan adalah waktu terbaik untuk menghidupkan kembali dan meremajakan pikiran dan tubuh. Itulah sebabnya orang yang berpuasa harus memasukkan serat dan makanan kaya nutrisi selama Ramadhan.

“Puasa membantu tubuh kita untuk memulai kembali dan menghapus racun. Pembuluh darah dan usus dibersihkan dari lemak tidak sehat dan bahan kimia penyebab kanker yang kita kumpulkan karena sering mengonsumsi makanan olahan,” kata Vinolia.

“Puasa bila dikombinasikan dengan makanan yang tepat dapat memotong materi genetik penyebab penyakit. Tubuh menyerap paling banyak pada usus selama berpuasa.”

Vinolia menambahkan, ada hormon dan enzim unik yang hanya diproduksi selama puasa yang sehat. Untuk mendapatkan yang terbaik dari enzim ini, seseorang harus memiliki pola makan yang cukup nutrisi, termasuk lebih banyak makanan segar berbasis tanaman yang dimasak di rumah yang sehat, hemat biaya, dan juga ramah lingkungan.

Sementara Davi Telan, ahli diet klinis di Rumah Sakit Salma Abu Dhabi mengatakan, seseorang harus memasukkan serat ke dalam makanan untuk memperpanjang rasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama.

“Pastikan untuk makan lengkap yang mencakup buah-buahan, sayuran, makanan bertepung, susu, makanan kaya protein, dan lemak alami. Makanan lengkap akan membantu mengendalikan nafsu makan dan bahkan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Ingatlah bahwa kualitas, bukan kuantitas, makanan Anda selama sahur dan berbuka adalah yang penting,” kata Telan.

Dia juga menganjurkan agar makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan untuk memastikan asupan vitamin dan mineral yang diperlukan.

Makanan Berbeda untuk Sahur dan Buka

Menurut para ahli, makanan sahur dan buka puasa tidak sama. Apa perbedaannya?

“Sahur merupakan makanan penting yang harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Tak perlu makan sebanyak mungkin, sebab makanan bisa memberi energi yang cukup sepanjang hari. Hindari kopi saat sahur,” jelas Baju.

Vionlia menjelaskan, sahur tidak boleh dilewatkan. Hindari minuman manis dan berkarbonasi serta karbohidrat olahan seperti sereal sarapan manis, kue kering, biskuit, dan roti putih.

Sedangkan menurut Telan, hindari terlalu banyak mengonsumsi gorengan dan makanan olahan karena dapat memperparah risiko penyakit kronis dan menyebabkan kenaikan berat badan.

“Hindari terlalu banyak garam karena ini akan membuat dehidrasi dan haus di siang hari. Sebagai pengganti garam, gunakan bumbu dapur, rempah-rempah, lemon, atau jeruk nipis untuk menambah cita rasa masakan,” jelas Telan.

Adapun untuk buka puasa, mulailah secara tradisional dengan tiga buah kurma untuk mengisi kembali nutrisi dan energi yang cukup.  “Minumlah air/susu/sup untuk rehidrasi dengan tepat. Makanan utama harus mencakup pilihan protein (misalnya ayam tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan) dengan karbohidrat kompleks (beras merah, pasta gandum) dan 1-2 cangkir sayuran berwarna,” kata Baju.

Vinolia menyarankan agar menghindari makanan pedas dan gorengan. Selain itu, mengonsumsi gula dan lemak berlebihan setelah jam puasa dapat menyebabkan perlemakan hati dan meningkatkan risiko batu empedu dan ginjal.

Bagaimana dengan Olahraga?

Baju mengatakan, meskipun berpuasa, umat Islam harus tetap aktif. Namun jangan terlalu berat.

“Jalan-jalan kecil dan peregangan di antara jadwal duduk yang lama adalah pilihan yang bagus. Hindari aktivitas (fisik) yang terlalu berat. Orang dengan kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan dokter tentang puasanya untuk menghindari komplikasi kesehatan,” katanya.

Saran Vinolia, mulailah setiap hari dengan rutinitas peregangan intensitas rendah untuk mencegah kekakuan otot dan menjaga otot usus tetap aktif. Waktu terbaik untuk berolahraga selama berpuasa adalah setidaknya 1 jam setelah berbuka.

Hal itu akan memastikan bahwa hidrasi seseorang terisi kembali, memberi waktu untuk mendapatkan kembali glukosa menjadi energi dan otot yang kekurangan air.

“Tampaknya memungkinkan untuk berolahraga sekitar pukul 16.00 hingga 18.00, tetapi hal itu dapat menyebabkan dehidrasi yang rumit, menyebabkan cedera otot, robekan ligamen, dan migrain,” dia mengingatkan.

Selain itu, menyesuaikan karbohidrat, protein, dan lemak yang selaras dengan olahraga dapat membantu seseorang menghilangkan lemak dan mencapai berat badan yang sehat.

Adapun menurut Telan, latihan intensitas tinggi harus dihindari. Seseorang harus memprioritaskan latihan kekuatan daripada latihan kardio untuk memperlambat proses kehilangan otot saat berpuasa.*/Pambudi