Tips Menurunkan Kadar Gula Darah agar Tetap Sehat

Hidayatullah.com | Diabetes merupakan penyakit yang ditakuti setiap orang. Ada 19,5 juta warga Indonesia berusia 20-79 tahun yang mengidap diabetes pada 2021, jumlah itu menjadi yang terbesar kelima di dunia, kutip KataData.

International Diabetes Federation mencatat diabetes telah menyebabkan 6,7 juta kematian di dunia pada 2021. Ini berarti ada 1 kematian setiap 5 detik.

Tiongkok menjadi negara dengan jumlah kematian akibat diabetes terbesar di dunia. Kematian akibat diabetes di Tiongkok mencapai 1,39 juta orang pada 2021.

Amerika Serikat berada di peringkat kedua dengan jumlah kematian sebanyak 669 ribu. Lalu, India berada di peringkat ketiga dengan jumlah sebesar 647 ribu.

Indonesia berada di peringkat keenam dalam daftar ini. Jumlah kematian akibat diabetes di Indonesia mencapai 236 ribu pada 2021.

Mengontrol gula

Karenanya, setiap penderita diabetes harus mengetahui tips mengontrol kadar gula darah agar tidak terjadi komplikasi yang serius. Gula darah yang tinggi dapat merusak lapisan pembuluh darah dan kondisi tersebut jika terus menerus dapat menyebabkan sejumlah penyakit degeneratif yang biasanya menyertai proses penuaan.

Berikut 10 tips mengontrol kadar gula darah;

1. Sering berolahraga

Berolahraga tidak hanya membantu otot menggunakan gula darah dengan benar. Tetapi juga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan konsentrasi insulin.

Di antara bentuk olah raga yang dapat dilakukan adalah angkat beban, berjalan, berlari, bersepeda, menari, memanjat, berenang dan lain-lain. Lakukan olahraga minimal tiga kali seminggu.

2. Kontrol asupan karbohidrat

Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula (glukosa) dan kemudian insulin memindahkan gula tersebut ke dalam sel. Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat, tetapi memiliki masalah dengan insulin, itu bisa meningkatkan glukosa darah.

Untuk itu, American Diabetes Association merekomendasikan agar pasien mengontrol asupan karbohidratnya.  

3. Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula

Oleh karena itu, mengurangi peningkatan kadar gula darah. Makanan yang mengandung serat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

4. Minum air yang cukup

Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dan ginjal dapat membuang kelebihan gula melalui urine. Studi menunjukkan bahwa mereka yang minum banyak air matang memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes.

5. Kontrol nutrisi

Yang paling penting adalah mengontrol asupan kalori harian Anda dengan makan dalam porsi yang lebih kecil. Makan sering, tidak banyak.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik lebih sedikit

Indeks glikemik atau glycemic index bertujuan untuk mengevaluasi respons gula tubuh terhadap makanan yang mengandung karbohidrat. Makanan yang mengandung indeks glikemik rendah dapat menurunkan kadar gula darah dalam jangka panjang.

Misalnya: makanan laut, daging, telur, gandum, jelai, kacang-kacangan, ubi, jagung, buah-buahan dan sayuran.

7. Kendalikan stres dan tidur yang cukup

Stres dapat memengaruhi kadar gula. Meditasi (lebih baik lagi sholat tahajud dan dzikir) dapat mengurangi stres dan memperbaiki masalah sekresi insulin pada pasien diabetes kronis.

Tidur yang cukup juga penting untuk memastikan kesehatan yang baik.Dengan demikian, lebih baik untuk mendapatkan jumlah tidur yang berkualitas setiap malam.

8. Pantau kadar gula darah

Secara teratur mengukur dan memantau kadar glukosa darah. Dari situ, Anda bisa mengetahui tentang penyesuaian makanan dan obat-obatan.

9. Amalkan makanan tinggi magnesium

Diabetes juga dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien seperti kromium, mineral, dan magnesium. Kekurangan magnesium meningkatkan risiko terkena diabetes.

Makanan yang kaya magnesium termasuk sayuran berdaun gelap, biji-bijian, ikan, cokelat, pisang, dan polong-polongan.

10. Menurunkan berat badan

Untuk mencegah diabetes, sebaiknya turunkan berat badan agar masalah tersebut bisa teratasi di kemudian hari. Bahkan, itu lebih efektif daripada minum obat.

Oleh karena itu, penderita diabetes sebaiknya menghindari makanan seperti semua jenis gula, minuman berkarbonasi, cordial, sirup, selai, kaya, kue manis, es krim, susu kental manis, yogurt manis, buah kaleng, agar-agar dan lain-lain.

Namun, penderita diabetes dapat mengonsumsi makanan berikut dalam jumlah sedang.

Makanan tersebut adalah sereal, nasi, roti, biskuit, kue tanpa pemanis, semua jenis pasta dan mie, capati, roti canai, tosai, semua jenis kentang, kacang-kacangan, susu dan buah-buahan.

Untuk mengontrol kadar gula darah, pasien dapat dengan bebas mengonsumsi makanan berikut – yaitu semua jenis sayuran, wortel, wortel putih, labu, teh China, air putih, barley tanpa pemanis, kopi dan teh tanpa pemanis, rempah-rempah dan rempah-rempah, semua daging tanpa lemak, tanpa kulit ayam, tahu, ikan, telur dan ikan teri.*