Hidayatullah.com — Seolah berpuasa selama 12+ jam pada siang hari dan bangun pada malam hari tidak cukup menantang, tahun ini, seperti tahun sebelumnya umat Islam memiliki tantangan tambahan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh mereka agar berfungsi optimal selama puasa di tengah pandemi Covid-19.
Spesialis diet dan psikolog klinis Merve Öz membagikan tips dan sarannya untuk memastikan Anda mendapatkan Ramadan yang paling sehat sambil menjaga berat badan dan menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat.
Sahur atau tidak Sahur?
Dua sistem yang paling dibutuhkan tubuh adalah sistem kekebalan dan sistem pencernaan, jelas Öz. Ia menekankan puasa memungkinkan tubuh untuk memfokuskan energinya satu per satu, dan dengan demikian menghentikan pencernaan untuk jangka waktu tertentu sehingga memungkinkan sistem kekebalan menjadi lebih aktif.
Ini akan memungkinkan tubuh memperbaiki sel dan melawan kuman dengan lebih baik. Öz mengatakan waktu antara sahur dan buka puasa adalah saat-saat sistem kekebalan paling aktif, tetapi untuk memastikan hal ini, dia menekankan perlunya bangun sahur dan memakan makanan sehat, tidak peduli seberapa besar keinginan Anda untuk kembali tidur.
“Jika Anda tidak bangun untuk sahur, tubuh Anda akan stres karena kelaparan yang berkepanjangan, yang dapat menurunkan kekebalan Anda,” katanya.
Makanan apa yang harus dipilih
Dalam hal membangun pola makan yang sehat selama Ramadhan, kuncinya adalah memilih makanan yang lebih ringan tetapi mengenyangkan yang akan membantu tubuh Anda mengisi kembali semua nutrisi yang mungkin hilang sepanjang hari. Cobalah mengatur menu makan Anda untuk memasukkan semua kelompok makanan penting – biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan, produk susu atau alternatif dan sumber protein Anda.
“Sup bergizi, telur, keju, zaitun, sayuran hijau, mentimun, tomat akan ideal (atau sahur). Para pecinta oatmeal juga bisa mempertimbangkannya sebagai pilihan,” kata Öz.
Namun, dia merekomendasikan untuk mengonsumsi telur, “salah satu sumber protein terindah”, di samping oatmeal atau bubur gandum einkorn untuk meningkatkan rasa kenyang dan mencegah rasa lapar lebih lama.
Salad dan Sup bisa jadi pilihan
Seringkali saking laparnya, kita tidak memperhatikan makanan yang kita makan kita berbuka atau iftar. Kita bisa memilih dan melakukan beberapa hal agar tetap sehat selama bulan puasa ini.
“Setelah Anda berbuka puasa dan makan sup, istirahatlah selama 15 menit, lalu lanjutkan ke hidangan utama,” kata Öz.
Karena otak Anda tidak akan mencatat sinyal bahwa Anda kenyang sampai setelah 20 menit, istirahat sebelum makan lagi membantu Anda memperlambat dan memberi Anda lebih banyak kendali atas porsi makanan Anda. Sup adalah pilihan yang sangat bagus sebagai permulaan karena membantu tubuh Anda perlahan menyesuaikan diri dengan rasa kenyang dan mencegah peningkatan gula darah secara tiba-tiba.
Öz juga merekomendasikan makan salad yang enak sebagai pendamping makanan utama Anda saat buka puasa. Sayuran hijau dan sayuran dalam salad tidak hanya akan mengisi perut Anda dengan volumenya, tetapi salad juga mencegah Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori secara sekaligus.
“Serat yang Anda dapatkan dari salad akan membantu meredakan kemalasan usus Anda,” tambahnya.
Persediaan Antioksidan
Antioksidan dalam makanan, terutama buah dan sayuran berwarna, dapat membantu mencegah kerusakan sel, sehingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Itu sebabnya mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan di sela-sela buka puasa dan sahur sangat dianjurkan.
“Buah yang tinggi serat bermanfaat untuk memfasilitasi fungsi sistem pencernaan dan menciptakan lingkungan yang cocok bagi bakteri baik untuk berkembang di usus. Dan semakin banyak bakteri baik yang kita miliki di usus, semakin kuat kekebalan kita,” kata Öz.
Memilih makanan penutup, cobalah untuk memilih buah-buahan sebanyak mungkin, tambahnya.
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama
Öz mengatakan Anda harus mencoba menahan diri dari gorengan dan kue kering sebanyak mungkin selama bulan ini.
Menyebut roti “karbohidrat kualitas terbaik” daripada nasi, pasta, dan bulgur, pakar diet itu mengatakan bahwa Anda harus selalu memilih roti gandum utuh, sourdough, atau gandum einkorn daripada tepung putih.
Tepung putih yang lezat dan adiktif dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Öz, bagaimanpun juga mengakui bahwa sulit untuk berhenti begitu Anda merasakannya.
Menambah berat badan dengan cepat dan kelebihan berat badan juga dapat membuat Anda rentan terhadap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes, dan dapat menyebabkan hasil yang lebih buruk dari Covid-19. Oleh karena itu, para ahli diet sangat mementingkan menjaga berat badan yang sehat, terutama selama Ramadhan.
Minumlah setidaknya 1,5 liter air putih
Menekankan bahwa air adalah suatu keharusan untuk sistem kekebalan yang kuat karena menjaga semua sistem dalam tubuh berfungsi dengan baik, Öz berkata, “Air juga membantu membuang racun dari tubuh, mengangkut nutrisi ke sel kita dan menetralkan bakteri dan virus.”
Dia juga memperingatkan agar tidak terkecoh dengan mengonsumsi teh, kopi atau minuman berkafein lain, yang dapat memberikan kesan salah bahwa Anda telah memenuhi asupan air harian Anda. Namun sebaliknya, kafein mendehidrasi tubuh dan bertindak sebagai diuretik, yang berarti mempercepat ekskresi air dari tubuh. Beberapa dokter merekomendasikan minum secangkir air untuk setiap cangkir kopi yang Anda minum untuk mengimbangi efek ini.
Probiotik sebagai tambahan
Jika ada satu minuman untuk menjaga kekebalan tubuh selama puasa, Öz merekomendasikan kefir. Berkat probiotik yang dikandungnya, kefir memiliki efek yang sangat mendalam yang memperkuat kekebalan, katanya.
Kefir adalah minuman yang terbuat dari susu dengan proses fermentasi. Minuman ini berasal dari daerah Kaukasus. Kefir dibuat dengan memasukkan butiran kefir ke dalam susu sapi, kambing atau domba.
“Kefir, yang mengatur flora usus, juga membantu meringankan sembelit, masalah yang banyak dialami di bulan Ramadhan. Selain itu, kefir memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan protein tinggi, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. ”
Bisa juga dengan mengonsumsi minuman yogurt yang saat ini banyak dijual kemasan di minimarket.
Olahraga di bulan Ramadhan
Meskipun olahraga mungkin menjadi hal terakhir yang ingin Anda lakukan saat berpuasa, dokter menyarankan setidaknya untuk beraktivitas fisik selama 30 menit untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima, membantu pencernaan dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda selama puasa Ramadhan.
Mengulangi bahwa tetap aktif adalah salah satu faktor terpenting untuk membangun kekebalan, Öz mengatakan hal itu dilakukan dengan mendukung kesehatan fisik dan mental. Jika Anda tidak memiliki kondisi fisik yang menghalangi Anda melakukannya, setidaknya cobalah berjalan 30 menit setiap hari tanpa memaksakan diri, katanya.
Kebanyakan dokter menyarankan untuk menahan diri dari latihan intensitas tinggi selama puasa dan berolahraga satu atau dua jam setelah makan untuk mencegah gangguan pencernaan. Jalan cepat adalah olahraga yang paling direkomendasikan, dan dokter merekomendasikannya satu atau dua jam sebelum buka puasa atau setelah buka puasa.*
