Bagaimana memastikan saat puasa akan tetap terasa kenyang dan bertenaga hingga saat berbuka? Berikut tips agar tetap fit dan produktif selama puasa
Hidayatullah.com | LELAH, ngantuk, tak bernyawa dan lapar padahal jam di dinding masih menunjukkan pukul 12.30 siang. Situasi ini mungkin dialami oleh sebagian individu saat berpuasa di bulan Ramadhan, terutama hanya makan sahur ala kadar, padahal sudah menjalani ibadah selama seminggu.
Lantas bagaimana memastikan saat puasa akan tetap terasa kenyang dan bertenaga hingga saat berbuka puasa? Faktanya, tidak masalah bagi mereka yang mengamalkan tiga konsep gizi yaitu; seimbang, sedang dan bervariasi.
Penekanan ketiga konsep tersebut akan memastikan bahwa seseorang mendapat suplai nutrisi yang cukup dan tetap berenergi sepanjang hari puasa. Menurut Pakar Nutrisi dan Kesehatan Metabolik Universiti Putra Malaysia (UPM), Dr Nurul Shazini Ramli, konsep seimbang, sedang, dan bervariasi ini, yang sudah diuji coba.
Konsep tersebut memastikan bahwa seseorang tidak mengonsumsi kelompok makanan tertentu secara berlebihan saat sahur dan berbuka puasa. Berikut tips agar tetap bertenaga dan produktif selama bulan Puasa.
Baca Juga
Seperempat piring
Sebaiknya terdiri dari hidangan kelompok karbohidrat yaitu nasi, mie, mie atau roti. Sedangkan seperempat piring kedua harus terdiri dari makanan sumber kelompok protein yaitu; daging, ikan, ayam atau tempe.
Sayuran dan buah-buahan perlu mengisi setengah dari piring dan kelompok makanan ini penting karena memastikan pasokan vitamin serta serat untuk fungsi yang diperlukan dalam tubuh.
“Ketika tubuh mendapat nutrisi yang lengkap, maka akan lebih mudah untuk fokus saat bekerja, belajar, serta beribadah dan tarawih,” kata Dr Nurul Shazini kepada BH Online.
Makanan penambah energi
Jadi, ada dua jenis makanan yang bisa membantu seseorang kenyang lebih lama saat bulan puasa, yakni makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein.
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti; sereal, roti “wholemeal” dan nasi membutuhkan waktu hingga delapan jam untuk dicerna dan dapat mengenyangkan mereka yang berpuasa dalam jangka waktu yang lama.
“Karbohidrat kompleks berada di perut selama proses pencernaan dan akan membuat seseorang kenyang lebih lama dibandingkan makanan manis,” katanya. ”Sumber protein dalam lauk pauk banyak sekali terdapat pada ayam, ikan, telur dan sumber lain seperti tempe dan tahu.”
Struktur protein lebih kompleks, tidak seperti nutrisi lain seperti lemak yang lebih mudah dicerna dan diserap ke dalam aliran darah. “Protein akan bertahan lebih lama di perut dan memberikan rasa kenyang,” komentarnya.
Jadi, memakan makanan dengan karbohidrat kompleks dan protein dapat membantu menahan lapar dan menjaga tubuh tetap bertenaga selama puasa.
Resiko kegemukan jika tidak mengontrol makanan
Meski banyak yang memanfaatkan kehadiran Ramadhan untuk menjaga gizi, namun bagi sebagian yang lain, menjadi saat yang menantang bagi mereka untuk mengontrol berat badan karena makanan berlemak serta gula tinggi justru banyak dikonsumsi saat berbuka puasa.
Beberapa orang tidak makan nasi sama sekali karena mereka ingin menghindari kenaikan berat badan selama Ramadhan, tetapi kemudian berbuka puasa dengan berbagai jenis minuman manis yang tinggi gula, sementara itu juga dapat menyebabkan obesitas.
Makanan ini tidak hanya dapat menyebabkan seseorang menambah berat badan dan menghadapi obesitas, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes lebih lanjut dengan penurunan aktivitas fisik selama Ramadhan.
Namun, bukan berarti seseorang harus makan terlalu sedikit selama Ramadhan. “Makan terlalu sedikit saat sahur dan berbuka puasa akan menyebabkan kelelahan dan kelesuan karena kekurangan nutrisi termasuk gula dan dapat menyebabkan hipoglikemia atau kadar gula rendah,” ujarnya.
Konsep seimbang, sedang dan beragam
Yang terpenting adalah mengamalkan konsep seimbang, sedang dan beragam. Ini tidak hanya memastikan tubuh mendapat nutrisi penuh untuk berfungsi secara optimal, tetapi juga memastikan bahwa seseorang tidak makan berlebihan atau kurang saat berpuasa, lapor Astro AWANI.
Ramadhan juga harus menjadi bulan untuk mengatur dan mengontrol diet untuk memastikan bahwa hanya makanan sehat yang diambil saat sahur dan berbuka, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau diabetes.
Mengontrol gula darah
Karena puasa lebih dari 12 jam di bulan Ramadhan, waktu untuk menikmati makan antara tiga hingga lima kali sehari sebelumnya akan berkurang, sehingga lebih mudah untuk mengoordinasikan pola makan sehat saat ini.
Bagi penderita diabetes, Dr Nurul mengatakan bahwa Ramadhan bisa digunakan untuk mengontrol gula darah. Pastikan untuk mengurangi makanan dan minuman manis serta kue. “Demikian pula untuk penderita darah tinggi, kurangi makanan tinggi garam dan makanan olahan karena akan meningkatkan tekanan darah dan membuat Anda semakin haus saat berpuasa,” ujarnya.*
